Perché sceglierli? Erano le proteine dei poveri, abbondavano sulle tavole dei nostri nonni ma il loro utilizzo è stato sempre più accantonato nel tempo. Oggi l’uso dei legumi fa pensare solo alla cucina vegetariana/vegana. Ma anche gli onnivori dovrebbero approfittare dei loro benefici .. e non significa senza rinunciare al gusto …

Una scelta alimentare sana ed economica

I legumi sono così importanti nell’alimentazione che, da soli, costituiscono uno dei 7 gruppi alimentari (carne-pesce-uova, latte e derivati ,cereali e tuberi, legumi, grassi ed oli da condimento, vegetali fonti di vit. A, vegetali fonti di vit. C).

Sono importanti perché:

Sono una buona fonte di proteine e ne contengono quanto la carne o il pesce, vanno però abbinati ai cereali integrali per completare l’apporto di amminoacidi essenziali; i legumi, infatti, sono carenti di due amminoacidi presenti invece nei cereali. Rispetto alle proteine animali sono molto più economici.
Sono più digeribili delle proteine animali ed affaticano meno il fegato
Sono poveri di grassi e ricchi di fibre, utili per l’intestino
Contengono fosforo, calcio , potassio, vitamine del gruppo B e ferro, utile in caso di anemia. Per favorire l’assorbimento del ferro dei legumi consiglio di associare sempre una spremuta fresca di arance o limoni oppure di mangiare un o kiwi in quanto contengono elevate quantità di vitamina C e di acido citrico che favoriscono l’assorbimento del ferro.
Sono considerati cibi antinfiammatori perché regolano la risposta insulinica nel corpo; la resistenza insulinica, infatti, è stata collegata all’aumento dello stato infiammatorio generale dell’organismo.
Hanno una funzione “disintossicante” perché, grazie alle loro fibre insolubili, favoriscono la peristalsi intestinale e quindi favoriscono l’eliminazione delle scorie.
Abbassano il colesterolo e la glicemia grazie alla presenza di fibre solubili che ne regola e limita l’assorbimento
Sono ottimi alimenti anche per il controllo del peso in quanto hanno un elevato potere saziante

Consiglio di utilizzarli nei pasti 3-4 volte la settimana; per chi ha uno stile di vita sedentario sono indicati anche tutti i giorni.

Gonfiori intestinali quando mangi i legumi?

I gonfiori intestinali che possono provocare sono dovuti alla presenza di oligosaccaridi, zuccheri che il corpo umano non riesce a digerire e che vengono metabolizzati dai batteri del colon creando gas e meteorismo.
E’ possibile consumare i legumi senza soffrire poi di questi disturbi?

Certamente sì! L’ammollo ha lo scopo di eliminare proprio questi inconvenienti.

Durante l’ammollo il legume secco si reidrata divenendo più morbido da cucinare e più digeribile, inoltre serve anche ad eliminare le sostanze antinutrizionali, come l’acido fitico, contenute nella cuticola che, a livello digestivo, impediscono l’assorbimento di numerosi nutrienti rendendo il legume nutrizionalmente più povero e nel contempo più difficile da digerire, favorendo così problematiche di digestione e gonfiore.

Se non si è abituati a consumare legumi consiglio di iniziare con quelli decorticati (lenticchie o piselli ad esempio); il legume decorticato è privo della cuticola quindi più digeribile oltre che di più veloce cottura.

Consiglio inizialmente di assumerne quantità (2-3 cucchiai di legume cotto) per favorire lo sviluppo di una flora microbica intestinale adatta alla loro digestione senza sovraccaricare l’intestino, con il passare del tempo, poi, sarà possibile aumentarne gradualmente le quantità.

L’ammollo: lungo, veloce o rapido

Esistono due tipologie di ammollo per i legumi: un ammollo lungo e un ammollo rapido. L'ammollo per legumi di piccola taglia come le lenticchie è facoltativo anche se preferibile effettuarlo ugualmente per eliminare l’acido fitico.

Prima di effettuare l’ammollo i legumi vanno lavati accuratamente e posti in un contenitore di ammollo capiente insieme a 3 volte il loro volume di acqua.

Ammollo lungo
Lasciare i legumi nel contenitore con l’acqua per un tempo che varia in base alle dimensioni e alla tipologia del seme:
Ceci: 12-48 ore
Cannellini: 12-24 ore
Borlotti: 12-24 ore
Fave: 12-24 ore
Fave decorticate: 5 ore
Lenticchie: 2 ore (quelle decorticate non necessitano ammollo)
Piselli: 2 ore (se sono spezzati, nessun ammollo)
Soia gialla: 24 ore (in frigorifero per evitare fermentazioni)
Soia nera: 24 ore (in frigorifero)
Soia rossa: 12 ore (in frigorifero)
Possibilmente cambiare l’acqua 1 o 2 volte per evitare la fermentazione batterica e di non utilizzarla poi nella cottura.

Ammollo veloce
Per questo tipo di ammollo serve una pentola. Una volta riempita con l’acqua ed i legumi portare ad ebollizione e fare cuocere per 2-3 minuti. Lasciare riposare 1-3 ore a fuoco spento, gettare l’acqua di ammollo, quindi sciacquare e scolare i legumi.

Ammollo rapido
La versione più rapida di ammollo prevede di mettere i legumi in acqua calda e farli bollire per 15 minuti e poi scolarli subito.

La cottura anti gonfiore dei legumi

Ricordo di nuovo che l’acqua di ammollo va assolutamente buttata e i legumi sciacquati.
Porre i semi in una pentola ed aggiungere acqua fredda. Durante la cottura l'acqua deve coprire i legumi per almeno 2-3 centimetri.
I tempi di cottura dipendono dalle dimensioni dei semi e dalla loro tipologia e variano dalle 2 alle3 ore; non aggiungere sale in quanto tende ad indurire la buccia. E’ possibile diminuire sensibilmente i tempi di cottura utilizzando la pentola a pressione, in questo caso i tempi vanno dai 30 ai 60 minuti.
Per migliorarne ancor più la digeribilità e limitare i gonfiori aggiungere, nella cottura, 2 cm di alga Kombu oppure una foglia di alloro.