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insonnia
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Anche a te è capitato di rigirarti nel letto e pensare: "Non riesco a dormire"?
Il sonno è fondamentale per vivere bene la giornata e se anche tu ripeti spesso "non riesco a dormire" questo articolo ti aiuterà a capirne le cause e i rimedi più efficaci.

Che cos’è l’insonnia

Partiamo dalle basi: per insonnia si intende la difficoltà a prendere sonno o un sonno non ristoratore e si manifesta in diversi modi:

  • Difficoltà ad addormentarsi, quando si impiegano più di 30 minuti
  • Insufficiente durata del sonno, quando si dormono meno di 6 ore
  • Ripetuti risvegli notturni o precoce risveglio al mattino
  • Scarsa qualità del sonno

Perché il sonno è indispensabile per la nostra salute?

Il sonno durante la notte permette al nostro corpo di attuare tutti quei processi riparativi e depurativi che servono a mantenerlo in salute.

Inoltre è nella prima fase del sonno che si produce l’ormone della crescita che, oltre a promuovere l’accrescimento cellulare e dei tessuti, ha la funzione di mobilizzare il grasso e quindi stimolare il dimagrimento.

Dormire poco fa aumentare il grasso viscerale ed altera il rapporto leptina/grielina, ormoni che regolano il senso di sazietà (infatti la sintesi di leptina è stimolata dal sonno).

Il sonno è quindi indispensabile per la nostra salute, e la sua importanza non va sottovalutata.

Una cattiva qualità del sonno porta ad ulteriori problemi come:

  • Continua stanchezza diurna
  • Irritabilità, depressione, ansia
  • Scarsa concentrazione
  • Mal di testa, disturbi gastrointestinali

Cosa può disturbare il sonno

Stress, ansia continue preoccupazioni

Se siamo sotto stress il fisico inizia a produrre alti livelli di ormoni come l’adrenalina, il cortisolo e la dopamina che ci mantengono costantemente svegli ed attivi, anche quando avremmo necessità di riposare.
Questo è il principale motivo principale per cui, quando siamo nervosi o in tensione o preoccupati, soffriamo di insonnia o abbiamo un sonno poco riposante.

Abitudini alimentari scorrette

Il pasto serale ha una notevole influenza sulla qualità del sonno, infatti consumare un pasto pesante alla sera rallenta la digestione con conseguenti difficoltà del sonno.
Per favorire il sonno è preferibile consumare una cena leggera evitando o riducendo le proteine animali che impegnano maggiormente l’apparato digerente.
Meglio prediligere i carboidrati, più semplici da digerire e ricchi di triptofano, un amminoacido essenziale precursore della serotonina, l’ormone che ci fa rilassare.
E’ da sfatare che l’assunzione di carboidrati alla sera faccia ingrassare, in quanto sono i picchi glicemici a determinare l’accumulo di massa grassa, pertanto in un regime alimentare di controllo del peso sarà sufficiente controllare i picchi glicemici assumendo fibre (verdure) ad inizio pasto in modo da rallentare l’assorbimento degli zuccheri.
Assunzione in ore serali di sostanze nervine come caffè, thè, cola, cioccolato, nicotina…

Alterazione dei bioritmi naturali

Prolungate veglie notturne (cioè andare continuamente a letto tardi), l’utilizzo fino a tardi di apparecchiature tecnologiche come computer, tv, cellulari interferiscono con i bioritmi naturali eccitando il sistema nervoso e portano a difficoltà di addormentamento e di sonno.

Farmaci

Alcuni farmaci antidepressivi, corticosteroidi, ormoni tiroidei interferiscono con negativamente con il sonno.

Come combattere l’insonnia in modo naturale

Stile di vita

  • Cercare di regolarizzare l’orario di quando andiamo a dormire
  • Non andare a letto quando si è ancora nella fase digestiva
  • Evitare l’utilizzo di computer, cellulari e televisione fino a tarda sera
  • Praticare una regolare attività fisica: sono sufficienti 30 minuti di camminata per favorire il rilascio di serotonina che regola il ritmo sonno/veglia, ma limitare gli allenamenti al mattino e al pomeriggio
  • Esporsi regolarmente alla luce solare: l’esposizione alla luce solare è in grado di aumentare la sintesi di serotonina, oltre che di vitamina D, anch’essa responsabile di un sonno ristoratore

Alimentazione

  • Aumentare il consumo di alimenti ricchi di triptofano, precursore della melatonina e della serotonina, responsabili della regolazione sonno/veglia: cereali integrali (in particolare l’avena), legumi, frutta secca come le mandorle, semi oleosi come quelli di zucca, frutti come la banana ricca di magnesio e potassio oppure il kiwi 
  • Evitare cibi ricchi di Tiramina che stimola la produzione di adrenalina, ormone che ci mantiene ”attivi”: cibi affumicati, formaggi stagionati, insaccati
  • Consumare una cena leggera per facilitare la digestione
  • Limitare a cena le proteine animali e i grassi, difficili da digerire
  • Preferire una cena ricca di verdure e cereali integrali, ricca di fibre e quindi a basso carico glicemico, facilmente digeribile e ottima fonte di triptofano
  • Inserire nella dieta alimenti ricchi di magnesio, selenio e potassio che rilassano la muscolatura

Integratori

Allo stile di vita e all’alimentazione possiamo associare l’assunzione di integratori alimentari

Integratori di Melatonina
La melatonina è un ormone che regola il ritmo sonno/veglia ed è fisiologicamente prodotto dal nostro corpo quando siamo al buio.
In situazioni di stress cronico, tuttavia, la produzione di cortisolo contrasta la normale attività della melatonina, pertanto l’assunzione di 2-3 mg di melatonina alla sera può parzialmente compensarne la carenza, anche se non è la soluzione in quanto bisogna agire sullo stile di vita e sulle cause dell’insonnia.

Integratori di Magnesio
Questo minerale migliora la qualità e la durata del sonno, ritarda i risvegli notturni

Integratori adattogeni
Si definiscono adattogeni quei rimedi erboristici in grado di favorire l’adattamento psico-fisico dell’organismo allo stress.
Le piante adattogene più utilizzate sono il ginseng, la rodiola, la griffonia, l’iperico, la withania e l’eleuterococco

Tisane digestive e rilassanti

Può essere utile assumere alla sera una tisana così composta:
anice stellato, finocchio, fiori di arancio e tiglio
oppure
valeriana, passiflora, escolzia, meliloto, tiglio, fiori d’arancio

Fiori di Bach

In floriterapia per sconfiggere l'insonnia si utilizzano rimedi che aiutano a rilassare, a favorire il sonno, a prolungarlo migliorandone la qualità.
Agiscono sulla componente emozionale e risultano particolarmente utili quando l’insonnia è il risultato di stati di ansia, depressione o forte stress.

Hornbeam: è il fiore adatto all’insonnia da sovraccarico mentale, quando il sonno non è ristoratore.

White Chestnut: è il fiore di chi non dorme perché rimugina in continuazione sugli stessi pensieri e che, se si sveglia, non si addormenta più.

Impatiens: è il fiore di chi non riesce a rilassarsi

Per approfondire:

 >> Fiori di Bach – Come sceglierli da solo

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Verri Sonia

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Come Naturopata, le pratiche che svolgo non sono prestazioni sanitarie e non si prefiggono la diagnosi di patologie specifiche, né la prescrizione di farmaci o l'elaborazione di diete mediche. La parola “dieta” (dal greco = modo di vivere) indica sempre un regime alimentare; non prescrivo diete mediche ma fornisco consigli sull'alimentazione naturale con lo scopo di aiutare le persone a seguire regole alimentari sane conciliabili con la loro costituzione e stile di vita.

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