Chi è immune dallo stress lanci la prima pietra! Difficile evitarlo .... ma cosa possiamo fare per combatterlo senza che anche questo ci provochi altro stress?

Lo stress è un adattamento del corpo ad una situazione impegnativa, sia essa fisica o emotiva. E’ una risposta naturale dell’organismo che gli consente l’accesso a risorse inaspettate per superare una difficoltà pertanto è necessario che ci sia, è una risorsa indispensabile per affrontare qualsiasi problema si presenti.

Solo se lo stress diventa una situazione prolungata e cronica questo stimolo diventa dannoso.

Cosa ci fa stressare?

Gli stimoli che possono generare stress possono essere molto diversi tra loro e sono principalmente:

fisici come traumi, malattie, oppure la stanchezza dovuta ad un eccesso di lavoro, studio o di attività fisica, l’adattamento necessario ad affrontare i cambiamenti climatici stagionali o ambientali in genere

emotivi come una delusione, un lutto, l’ansia per affrontare un esame o un colloquio

Cosa succede quando ci stressiamo?

Di fronte ad una situazione stressante il nostro organismo reagisce attraverso 3 fasi ben specifiche:

Fase 1: allarme
Il corpo ci manda un primo segnale di allarme per avvertirci che dobbiamo mobilitare tutte le risorse a nostra disposizione: in questa fase si assiste ad una elevata produzione di adrenalina che si manifesta con l’aumento dei battiti cardiaci, della pressione, della sudorazione e delle tensioni muscolari.

Fase 2: resistenza o adattamento
In questa fase il corpo cerca di adattarsi alla nuova situazione e di ritrovare l’equilibrio ed è caratterizzata da una sovrapproduzione di cortisolo che ha come conseguenza la soppressione del sistema immunitario.

L’indebolimento temporaneo delle funzioni immunitarie non è comunque preoccupante se dura per un breve periodo, ma può diventare un serio problema in caso di stress cronico.

Purtroppo la continua presenza di fattori stressori nello stile di vita moderno porta spesso a rimanere imprigionati in questa fase di stress cronico in cui si instaura l'incapacità di rilassarsi e la presenza di continue e tensioni.

Si diventa assuefatti alla droga naturale che l’organismo produce in questa fase, l’eccitazione, chiamata anche “euforia del corridore” e provocata dalle betaendorfine, antidolorifici naturali che innalzano la soglia del dolore e permettendo di sopportare meglio traumi, sforzi e tensioni emotive. In questa situazione si diventa spesso “dipendenti” da caffeina o altro al fine di prolungare oltre i limiti naturali la fase di resistenza.

In questa situazione si manifesta anche quella che si chiama “euforia del corridore”, una fase eccitatoria causata dalle endorfine, in cui si diventa iper-attivi ma spesso anche dipendenti da sostante eccitanti, come la caffeina, che prolungano gli effetti euforici della fase di resistenza.

Fase 3: esaurimento
Quando il corpo percepisce l’allarme come superato inizia la terza fase che ha l'obiettivo di assicurare all'organismo il necessario riposo e il ritorno all’equilibrio iniziale. Nella maggior parte dei casi è una fase benefica di rilassamento e recupero; se però la fase di resistenza è durata molto tempo e lo stress si è cronicizzato, possono  derivarne debilitanti e altrettanto lunghi periodi di esaurimento, infatti l’organismo rimane in questa situazione finchè il recupero non è completo.

In questa fase si ha una rapida diminuzione sia delle riserve energetiche che dei livelli di tutti gli ormoni legati allo stress con effetti di rilassamento fisico, calma ma anche stanchezza.

Lo stress si può combattere con l’attività fisica?

L’esercizio fisico riveste un ruolo importante nella gestione dello stress perché stimolando la produzione di endorfine riduce l’ansia e migliora la sopportazione dello stress fisico.

Passiamo alla pratica

Passando dalla teoria alla pratica ecco 7 esercizi di  "Rilassamento muscolare progressivo", un metodo nato negli anni trenta grazie al medico e psicofisiologo statunitense Edmund Jacobson. L’obiettivo è quello di attenuare le iper sollecitazioni causate dal continuo stress; ha il vantaggio di essere semplice e di poter essere praticato da tutti anche a casa propria.

• scegliere un luogo tranquillo e rilassante
• indossare abiti comodi
• distendere sul pavimento un tappeto da utilizzare negli esercizi
• prestare attenzione alla respirazione durante gli esercizi: praticare la respirazione profonda inspirando con il naso e gonfiando prima la pancia e poi il petto, ed espirare sempre con il naso
• effettuare gli esercizi per mezz’ora e con regolarità: non far passare più di quattro giorni tra una seduta e l'altra

Iniziamo!!

Distenditi comodamente sul tappetino in posizione supina (a pancia in su), prendi consapevolezza e, per ogni parte del corpo, esegui l’esercizio:

1. Piedi: distendi le dita e mantieni la posizione dai 2 ai 6 secondi, poi rilassa il piede per 15 secondi. Piega le dita cercando di toccare il pavimento con la pianta del piede. Mantieni la posizione dai 2 ai 6 secondi poi rilassa per circa 15 secondi.
2. Gambe: mettendo i piedi a martello contrai i muscoli dei polpacci e mantieni la posizione dai 2 ai 6 secondi. Rilassa per circa 15 secondi poi contrai i muscoli della coscia e mantieni la posizione dai 2 ai 6 secondi. Rilassa per circa 15 secondi. Procedi prima con una gamba poi con l'altra.
3. Glutei: contrai i muscoli glutei e mantieni la posizione dai 2 ai 6 secondi, poi rilassa per 15 secondi.
4. Addominali: contrai i muscoli ritraendo il ventre e mantieni la posizione dai 2 ai 6 secondi, poi rilassa per 15 secondi.
5. Braccia: stringi il pugno piegando l'avambraccio sul braccio e mantieni la posizione dai 2 ai 6 secondi, poi rilassa per 15 secondi. Stendi il braccio sul suolo e rilassalo.
6. Dorso e spalle: spingi le braccia contro i fianchi, contemporaneamente spingi le spalle verso basso e in avanti e mantieni la posizione dai 2 ai 6 secondi, poi rilassa per 15 secondi. Spingi le spalle verso l'alto fino a incastrarvi la testa, contrai e mantieni la posizione dai 2 ai 6 secondi, poi rilassa per 15 secondi.
7. Volto: arriccia la fronte chiudendo gli occhi e stringendo le labbra il più possibile. Mantieni la posizione dai 2 ai 6 secondi, poi rilassa per 15 secondi

Rimani sdraiato per qualche minuto effettuando qualche minuto di respirazione profonda.

Ricorda: non far passare più di quattro giorni tra una seduta e l'altra!!