Alimentazione e dieta
Come rinforzare il sistema immunitario in cucina
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E’ possibile che il cibo influenzi lo stato del nostro sistema immunitario? Cosa mangiare per mantenere il sistema immunitario in salute?

Sistema immunitario: quando dobbiamo preoccuparci?

Ci possiamo accorgere che il nostro sistema immunitario è in difficoltà quando soffriamo frequentemente di:

  • dolori alle articolazioni, ai muscoli ..
  • stitichezza o diarrea
  • reflusso gastroesofageo
  • nausea
  • stanchezza cronica
  • insonnia
  • ansia

La presenza di questi sintomi è un campanello d’allarme!

Se l’infiammazione diventa cronica può portare a patologie anche serie: malattie cardiovascolari, diabete, artrite e sovrappeso con tutte le relative conseguenze sullo stato di salute.

Sistema immunitario ed infiammazione

Quando il sistema immunitario si attiva si crea uno stato infiammatorio, che è il primo meccanismo di difesa che il nostro corpo mette in atto.

Solitamente questa reazione è scatenata da agenti esterni come virus e batteri, tuttavia, anche il consumo eccessivo di alcuni cibi può favorire i processi infiammatori che, a loro volta, possono causare malattie.

Come combattere l’infiammazione?

Uno tra gli strumenti più semplici ed efficaci per combattere l’infiammazione l’alimentazione consapevole che, come base, è una dieta sana e varia che fornisce tutte le sostanze nutritive necessarie al buon funzionamento del nostro corpo.

Un’alimentazione anti-infiammatoria è caratterizzata dal consumo di pasti a basso carico glicemico; infatti l’assunzione di cibi ad alto indice glicemico è stato associato a un aumento immediato della proteina C-reattiva, che compare in risposta a processi infiammatori, e delle citochine infiammatorie, che contribuiscono alla proliferazione delle cellule coinvolte nei processi infiammatori e immunitari del corpo [1].

Diversi studi hanno poi dimostrato gli alimenti possono avere effetti pro- o anti-antinfiammatori.

Quindi scegliendo i giusti alimenti ed il loro abbinamento possiamo contribuire a mantenere basso lo stato infiammatorio generale del nostro organismo.

Caratteristiche della dieta antinfiammatoria

Una dieta antinfiammatoria è caratterizzata dalla presenza di alimenti:

  • freschi e di stagione, ricchi di sostanze nutritive
  • ricchi di sostanze antiossidanti
  • ricchi di fibre
  • che contengono grassi monoinsaturi e polinsaturi
  • non hanno conservati e additivi
  • a basso indice glicemico
  • senza lattosio o caseine
  • senza conservanti ed additivi

Gli alimenti antinfiammatori

Quali cibi possiamo consumare per combattere l’infiammazione?

Tra tutti gli alimenti a disposizione quelli che maggiormente ci aiutano a mantenere basso lo stato infiammatorio generale sono:

  • Cereali integrali
  • Legumi
  • Pesci grassi (tonno, salmone, pesce spada..)
  • Vegetali di colore blu-viola ricchi di antiossidanti come la vitamina C (melanzane, broccoli, cavoletti, frutti di bosco, uva nera, radicchio, fichi, prugne, frutti di bosco).
  • Verdure come cavoli, broccoli e spinaci.
  • Semi oleaginosi (noci, mandorle, nocciole, semi di girasole ecc.)
  • Olive e olio extravergine di oliva
  • Spezie come zenzero e curcuma
  • Tè verde

 

Ovviamente nessun singolo alimento migliorerà da solo lo stato di benessere della persona o la proteggerà dalle infiammazioni.

Occorre mettere in pratica la dieta antinfiammatoria unita ai cibi più funzionali.

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Bibliografia

[1] Valtuena S, Pellegrini N, Franzini L, et al. "Food selection based on total antioxidant capacity can modify antioxidant intake, sistemic inflammation, and liver function without altering markers of oxidative stress". Am J Clin Nutr 2008;87:1290-7.

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Pellegrini, N., Re, R., Yang, M. & Rice-Evans, C. A. (1999) "Screening of dietary carotenoids and carotenoid-rich fruit extracts for antioxidant activities applying the 2, 2_-azobis(3-ethylenebenzothiazoline-6-sulfonic) acid radical cation decolorization assay." Methods Enzymol. 299: 379-389. 

Ghiselli, A., Serafini, M., Maiani, G., Azzini, E. & Ferro-Luzzi, A. (1995) "A fluorescence-based method for measuring total plasma antioxidant capability". Free Radic. Biol. Med. 18: 29-36. 

Benzie, I.F.F. & Strain, J. J. (1999) "Ferric reducing antioxidant power assay: direct measure of total antioxidant activity of biological fluids and modified version for simultaneous measurement of total antioxidant power and ascorbic acid concentration." Methods Enzymol. 299: 15-27. 

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